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經(jīng)常缺覺的人全身處于炎癥狀態(tài) 一個方法幫你緩解

來源:CCTV生活圈    2025-06-18 16:17:49

現(xiàn)在的你困嗎?是只有今天困還是經(jīng)常困?研究發(fā)現(xiàn)經(jīng)常缺覺的人 全身都處于炎癥狀態(tài)!每天進(jìn)行20分鐘中等到劇烈的體力活動能緩解相關(guān)炎癥水平睡眠不足可能會引發(fā)全身“炎癥風(fēng)暴”

2023年一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn):睡眠不足會引發(fā)全身“炎癥風(fēng)暴”。

睡眠不足導(dǎo)致非特異性炎癥標(biāo)志物C反應(yīng)蛋白的含量明顯增高。這種蛋白是心血管疾病、卒中、癌癥、抑郁癥等多種疾病問題的一個預(yù)測因子。研究人員推測,在人類中,細(xì)胞因子風(fēng)暴表現(xiàn)為促炎細(xì)胞因子的過度釋放,并引起器官損傷。

短期缺覺的影響:

睡眠不好對身體影響很大,其中就包括體內(nèi)微環(huán)境的變化。當(dāng)我們睡眠不足時,會出現(xiàn)炎癥細(xì)胞的滲出或者炎癥因子的釋放,從而產(chǎn)生炎癥反應(yīng)。

不過,這種因短時間睡眠障礙引發(fā)的炎癥反應(yīng),不必過度擔(dān)憂。因?yàn)槲覀兊纳眢w對睡眠有較強(qiáng)的調(diào)整能力,通過補(bǔ)充睡眠就能有效緩解這種影響。

也就是說,偶爾一兩天睡眠不足或睡眠不規(guī)律,對身體影響通常不大。

長期缺覺的危害:

但如果長期睡眠不規(guī)律或長期睡眠不足,那就不只是簡單炎癥反應(yīng)這么簡單了。

經(jīng)常缺覺最主要的危害是會使人長期處于應(yīng)激狀態(tài),導(dǎo)致機(jī)體免疫力下降,增加代謝性疾病、癌癥、精神疾病等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、神經(jīng)退行性疾病、腫瘤等都跟機(jī)體全身慢性低度炎癥相關(guān)。

所以,保持充沛、規(guī)律且充足的睡眠,是維持健康、提高生活質(zhì)量的關(guān)鍵因素。每天少睡一兩個小時算熬夜嗎?

熬夜的重點(diǎn)在于是否打破規(guī)律作息。

比如習(xí)慣22:00睡的人延遲到00:00睡算熬夜,而習(xí)慣凌晨1點(diǎn)睡的人依然在1點(diǎn)睡并不算熬夜。每天少睡1—2小時但保持固定作息屬于“睡眠不足”,和熬夜有本質(zhì)區(qū)別。一個方法幫你緩解相關(guān)炎癥水平

2024年,清華大學(xué)體育部在運(yùn)動科學(xué)領(lǐng)域權(quán)威期刊《體育科學(xué)雜志》刊文提醒,睡眠不足增加身體炎癥水平,每天進(jìn)行20分鐘中等到劇烈的體力活動,能緩解相關(guān)炎癥水平。

中強(qiáng)度運(yùn)動時心率為100~140次/分鐘,活動時能感覺到出汗,呼吸比較急促,略感吃力。

例如:健步快走、騎自行車、游泳等。

如果你也有睡眠不足的問題,可以根據(jù)自身情況,減少久坐并適當(dāng)增加身體活動來緩解炎癥。

小貼士

除了運(yùn)動外,建議多吃抗炎食物。

全谷物

糙米、燕麥、蕎麥、黑米、玉米、大麥、薏米等全谷物具有抗炎效應(yīng)并有利于維持穩(wěn)定血糖水平。

不飽和脂肪酸

三文魚、金槍魚等魚類,核桃、杏仁等堅(jiān)果,橄欖油、菜籽油等都富含不飽和脂肪酸,有利于身體形成抗炎內(nèi)環(huán)境。

注意:少吃高糖、高油、高脂的食物。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

魚類、雞蛋、牛肉等都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白,盡量少食用加工肉類。

蔬菜和水果

菠菜、油菜、芹菜、西蘭花等深色蔬菜,以及蘋果、梨、橘子等水果。果蔬中含有豐富的維生素和礦物質(zhì),具有較好的抗炎活性。

重力眼罩有助睡眠?

由于重力眼罩對睡眠的影響因人而異,且存在一定使用風(fēng)險(xiǎn),在決定是否使用前,建議大家根據(jù)自身情況判斷。如果不確定自己是否適合,最好請眼科醫(yī)生評估眼睛狀況,再做決定。

重力眼罩本質(zhì):

重力眼罩本質(zhì)上就是普通眼罩增加了重量,一般在200~250克左右。

睡眠需要避光環(huán)境,在光線充沛時,戴普通眼罩就有助于睡眠。重力眼罩同樣具備遮光功能,可避免光線刺激眼球,有助于促進(jìn)褪黑素釋放,進(jìn)而促進(jìn)睡眠或縮短睡眠潛伏期。在一定程度上創(chuàng)造黑暗環(huán)境,利于入睡。

對睡眠的影響因人而異:

有些人習(xí)慣輕度負(fù)荷,可能會覺得這樣能引導(dǎo)自己進(jìn)入睡眠狀態(tài)。但對于絕大多數(shù)人來說,睡眠并不需要這種額外負(fù)荷。

重力眼罩存在使用風(fēng)險(xiǎn):

眼罩對眼周的壓迫可能產(chǎn)生所謂的生物效應(yīng),但眼周組織疏松,持續(xù)按壓會影響眼周血液循環(huán),還可能對眼周組織造成不良影響。

長期使用對眼球施壓的裝置,可能會對視網(wǎng)膜產(chǎn)生不利影響,甚至導(dǎo)致視網(wǎng)膜脫落。

注意:青光眼患者慎用

對于眼壓高或患有青光眼的病人,重力眼罩施加的壓力可能會使眼壓進(jìn)一步增高,對眼球造成不利影響。

關(guān)鍵詞:

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