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4個(gè)小改變,血脂降了、血糖低了、脂肪肝變好了

來源:CCTV生活圈    2025-06-18 15:47:21

同樣是吃飯

有的人吃出了高血脂、高血糖、高血壓

甚至是癌癥

有的人卻吃出了健康

吃飯做出這4個(gè)小改變

改變一:先吃蔬菜后吃飯

改變二:用薯類、玉米替代部分主食

還有兩個(gè)改變

能讓血脂、血糖、血壓都受益

還有助于減輕體重~

先吃蔬菜后吃飯 血糖好了、體重輕了

吃飯時(shí)的“第一筷子”,決定了你的體重和健康。相對(duì)于主食、肉類,非淀粉類蔬菜含有較多膳食纖維,可以幫助延緩胃排空速度,使餐后血糖更平穩(wěn)。其次,吃飯時(shí)先吃膳食纖維含量高的蔬菜,可以幫助增加飽腹感,有利于減少主食攝入量,從而幫助控制體重。

健康的吃飯順序:

·先吃涼拌的蔬菜或者熱炒的蔬菜;

·接著再吃肉類或者是魚類食物;

·最后再吃主食,建議粗細(xì)搭配。

以上吃飯順序,適合大多數(shù)健康人群,尤其適合糖尿病患者和體重超重人群,有利于二者控制血糖、減輕體重。對(duì)于肥胖超重人群,體重下降還有利于改善脂肪肝。

注意:

消化不良、胃酸分泌過多等胃部有疾病的人群,空腹食用膳食纖維含量高的蔬菜,可能會(huì)造成胃部不適,這類人群更適合蔬菜、主食搭配食用。

飯前適量吃這種水果 對(duì)血糖控制更友好

《中國居民膳食指南(2022)》建議,我國成年居民每天應(yīng)攝入200~350克新鮮水果,但對(duì)于吃水果的時(shí)間,很多人糾結(jié)是飯前吃水果好,還是飯后吃水果好。

飯前可以適量食用低GI水果:

2023年,《營養(yǎng)素》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),與正常吃飯、吃飯時(shí)吃低GI水果相比,飯前30分鐘適量吃低GI水果,對(duì)血糖控制更有利。

·水果所含的膳食纖維能延緩胃排空的時(shí)間,減緩葡萄糖進(jìn)入血液的速度;

·低GI值(GI<55)水果能減緩血糖上升速度,對(duì)血糖波動(dòng)影響更??;

·餐前吃水果,可以增強(qiáng)飽腹感,減少吃飯時(shí)高熱量食物攝入,減肥期間也可以嘗試。

比較推薦的水果有蘋果、草莓、藍(lán)莓、獼猴桃、柚子等糖分不高、升血糖速度慢(GI<55)的水果,可以在飯前30分鐘食用100克左右的水果。

不是所有人都適合飯后吃水果:

在吃飽飯后,再進(jìn)食水果,不利于血糖控制,尤其是血糖異常人群,更不宜在飯后食用水果。

這是因?yàn)?,人在進(jìn)食后會(huì)使血糖升高,如果此時(shí)再攝入水果,特別是升血糖速度快(GI>55)的水果,會(huì)使血糖上升得非???,還會(huì)加重胃的消化負(fù)擔(dān)。

此類人群推薦在飯后兩小時(shí)進(jìn)食水果,如9:00—10:00或15:00—16:00吃水果,但不要在晚飯后進(jìn)食水果,也就是睡前不宜進(jìn)食水果。

注意:

糖尿病患者每天水果攝入量應(yīng)控制在200克以內(nèi)。

用薯類、玉米等替代部分主食

吃飯時(shí),可以用紅薯、玉米、芋頭等對(duì)血糖、血脂、血壓有益的食物,替代部分精米白面類主食,尤其是“三高”人群。

紅薯:

含有豐富的膳食纖維,在腸道可以阻礙糖、脂肪吸收,對(duì)于控血糖、控血脂有一定好處。紅薯還含有豐富的礦物質(zhì),對(duì)于控制血壓也有一定益處。

注意:

薯類食物攝入過多,可能會(huì)出現(xiàn)脹氣等不適,消化功能比較弱的人群不宜過多食用。

玉米:

普通玉米和甜玉米升糖指數(shù)較低,相較于米飯、面食,更有利于控制血糖。

注意:

糯玉米GI值較高,不適合糖尿病患者食用。

芋頭:

芋頭的熱量、脂肪含量、GI值比較低,所含的淀粉顆粒消化率比較高,所以吃芋頭飽腹感高、好吸收。

對(duì)于想要減重的人群或者是需要控制血糖的人群,用芋頭替代部分主食,可以幫助減重、控血糖。

蒸米飯時(shí)加點(diǎn)“料”

蒸米飯時(shí),可根據(jù)自身實(shí)際健康需求,在大米中加點(diǎn)粗糧,制成粗糧飯,對(duì)健康有一定益處。

大米+小米:健脾養(yǎng)胃

小米具有健脾養(yǎng)胃的功效,還含有豐富的膳食纖維、鐵元素及維生素E,可以將大米和小米搭配制成“二米飯”。

大米+糙米:通便防腸癌

糙米含有多種維生素、礦物質(zhì)、生物活性物質(zhì),膳食纖維是大米的3~4倍。豐富的膳食纖維能加速腸道蠕動(dòng),有助于預(yù)防便秘和腸癌。

大米+燕麥:降脂控糖

燕麥中含有豐富的β-葡聚糖,對(duì)于預(yù)防壞膽固醇升高有一定作用,適合高膽固醇血癥和高脂血癥人群食用。此外,燕麥能延緩餐后血糖上升速度,飽腹感也較高,適合糖尿病患者食用。

吃飯時(shí)的4個(gè)小改變全身都受益

1.吃飯時(shí),先吃蔬菜再吃飯,有利于平穩(wěn)血糖、減輕體重。

2.飯前30分鐘適量吃低GI水果,比如蘋果、草莓、藍(lán)莓、獼猴桃、柚子,對(duì)血糖控制更友好。

3.用紅薯、玉米、芋頭等食物替代部分主食,血糖、血脂、血壓都受益。

4.蒸米飯時(shí)加點(diǎn)“料”:

大米+小米:健脾養(yǎng)胃。

大米+糙米:通便防腸癌。

大米+燕麥:降脂控糖。

關(guān)鍵詞:

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