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最佳運動時間不是“天剛亮”,更不是“臨睡前”!很多人鍛煉錯了

來源:央視新聞微信公眾號    2025-05-31 15:27:41

你會選擇早上鍛煉,還是晚上運動?很多運動的人會存在兩個極端,要么早上天剛亮就出去鍛煉,要么就是晚上睡覺前去夜跑等。但一項研究發(fā)現(xiàn),很多人都鍛煉錯了!

01 最佳運動時間不是“天剛亮”

很多老年人往往早上5、6點就睡不著了,醒來后就出門遛彎運動,過早晨練真的對身體有好處嗎?廣州醫(yī)科大學(xué)和廣東省人民醫(yī)院的研究人員一篇研究發(fā)現(xiàn):早上太早運動全因死亡(全因死亡指一定時期內(nèi)各種原因?qū)е碌目偹劳?,通俗的理解就是不論任何原因?qū)е碌乃劳觥?風險、心血管疾病死亡風險會更高。

研究發(fā)現(xiàn),與5:00—11:00相比,11:00—17:00運動的全因死亡風險下降11%,心血管疾病死亡風險下降28%。

為什么不建議“天剛亮”就出去運動?廣東省中醫(yī)院珠海醫(yī)院成杰輝醫(yī)生介紹,人體血壓在早晨6—8點迎來第一個高峰期,運動會增加心臟負荷,升高血壓,尤其對高血壓及心腦血管疾病患者來說不宜太早進行體育鍛煉。

02 最佳運動時間不是“臨睡前”

除了早上“天剛亮”,晚上“臨睡前”更不是最佳運動時間。一項研究通過對近1.5萬名健身愛好者長達一年的追蹤和睡眠分析發(fā)現(xiàn):“臨睡前”運動會導(dǎo)致入睡時間晚、睡眠時間短、睡眠質(zhì)量低、夜間靜息心率紊亂等“四重暴擊”。

研究發(fā)現(xiàn),如果在睡前4小時內(nèi)進行高強度運動(尤其是睡前2小時內(nèi)),會導(dǎo)致:睡眠延遲80分鐘、睡眠時長縮短42.6分鐘、睡眠質(zhì)量下降5.6%、心率紊亂(夜間靜息心率升高、心率變異性降低)。

因此,不建議“臨睡前”大量運動,應(yīng)在睡前至少4小時結(jié)束運動。比如,如果晚上10點或11點睡覺,那最好在晚上6點或7點前就要結(jié)束運動,至少不要再劇烈運動。

03 “最佳鍛煉時間”推薦這兩個

上午8點至10點

一項超8.6萬人的大規(guī)模研究顯示,無論日常是否運動,早晨鍛煉(上午8點至10點左右)能顯著降低16%冠心病風險和17%中風風險。

此外,與不運動的人相比,在上午8點至10點鍛煉對乳腺癌和前列腺癌均有保護作用,可使這兩種癌癥患病風險降低26%至27%。

下午16點至18點

對很多上班的人來說,白天上班沒時間,而晚上又怕影響睡眠,那么什么時候鍛煉才合適呢?其實一天中運動的黃金時間為午后16點至17點,因為經(jīng)過大半天的日常工作,人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動,心率血壓趨于平穩(wěn),可以進行較為劇烈的有氧運動,如跑步、打球、游泳、器械健身等。

醫(yī)生表示,16點至17點仍是上班時間,因此建議上班一族可推遲至17:30至18:30。

04 日常運動很多人沒練對記住三個重點

一次鍛煉多久?——30至60分鐘

有些人一次運動2個小時,甚至?xí)r間更長。其實運動也并不是運動時間越長越好。一項超過120萬人的研究發(fā)現(xiàn),從時間長度來說,每次運動時間在30至60分鐘之間最佳,其中在45分鐘左右達到峰值;如果運動時間超過90分鐘,甚至還會產(chǎn)生負效應(yīng)。

重點鍛煉什么?——有氧+力量

想要運動效果最優(yōu),有氧運動和力量訓(xùn)練要結(jié)合起來。跑步、走路、騎行、游泳等有氧運動,以鍛煉心肺功能為主,但對肌肉力量的鍛煉較少。力量訓(xùn)練對保持肌肉、防止肌肉流失有著非常大的作用。

有研究發(fā)現(xiàn),40歲后每周進行2次肌肉力量訓(xùn)練,能夠明顯降低全因死亡率,并對心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。推薦三類40歲后最佳的力量訓(xùn)練:自重訓(xùn)練(深蹲、俯臥撐)、彈力帶訓(xùn)練、健身器械訓(xùn)練。

練到什么強度?——中等強度

運動強度太低,起不到鍛煉效果。運動強度太高,又容易增加受傷風險。其實不管是現(xiàn)有研究還是運動專家,都更推薦運動至少要達到——中等強度運動。

怎樣才算是中等強度運動?據(jù)國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中指出,一般常用最大心率百分數(shù)和運動中的實測心率監(jiān)測體育運動強度:心率控制在60%至85%的最大心率范圍,運動過程中心率一般在100至140次/分。

一個最簡單的判斷方法:如果運動時你微微喘氣,可以正常說話,但不能唱歌,說明此時的運動強度為中等;如果運動時你說幾句話就要停下來喘氣,說明此時的運動強度較大。

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