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睡前多吃點碳水就能快速入睡?想睡得好這樣吃

來源:中國疾控中心微信公眾號    2025-05-28 16:48:10

網(wǎng)上有種說法“睡前吃碳水有助睡眠”,受到很多人推崇。

很多人認為:如果失眠了、睡不好,睡前多吃像米飯、饅頭、甜食等碳水能夠睡得更踏實,甚至能一覺睡到天亮,治好失眠。

也有人現(xiàn)身說法,聲稱自己吃了米飯、面條、餃子后可以快速入睡。這個說法是真的嗎?

其實,這些說法有些片面,容易造成誤導。并不是所有碳水都能讓人睡得更好。事實上,我們睡前應避免吃精制碳水。想要吃宵夜,應當選擇小份、低熱量、但營養(yǎng)豐富的食物。

碳水化合物對睡眠的影響是復雜的,今天我們來揭開其中的奧秘。不是所有碳水化合物都能讓人睡得更好

首先是碳水化合物通過對血糖的影響來影響睡眠,不同的碳水化合物會呈現(xiàn)出相反的結果:

高血糖指數(shù)的碳水化合物

如白面包、甜點和精制糖類食物,可能對睡眠產(chǎn)生負面影響。

高糖類食物進入體內后,血糖水平會迅速上升,隨后胰島素的大量分泌會導致血糖迅速下降。

這種血糖波動容易引發(fā)不穩(wěn)定的血糖水平,尤其是在夜間,這種波動可能會使身體處于焦慮、饑餓的狀態(tài),從而影響睡眠的穩(wěn)定性。研究表明,攝入高糖類食物后,深度睡眠的比例下降,夜間醒來的次數(shù)增加,這種情況尤其容易發(fā)生在已經(jīng)存在代謝問題或糖尿病前期的人群中。

此外,過多的糖分還可能導致夜間多夢、淺眠,無法達到身體所需的深度恢復狀態(tài)。

低血糖指數(shù)的碳水化合物

如燕麥、全谷物和糙米,則可能對睡眠產(chǎn)生積極的影響。

這類食物消化吸收較慢,能夠幫助維持穩(wěn)定的血糖水平。夜間血糖穩(wěn)定性對于優(yōu)質睡眠至關重要,因為它可以避免身體因低血糖或胰島素過度波動而被喚醒。

富含纖維的碳水化合物不僅能降低失眠風險,還能提升睡眠質量,減少夜間的覺醒次數(shù)。這些食物的緩慢釋放能量有助于身體在夜間保持平穩(wěn)的代謝狀態(tài),從而支持更長時間的深度睡眠。

其次,碳水化合物還可以通過促進褪黑素與血清素的合成來促進睡眠。

高碳水化合物飲食可刺激競爭性氨基酸進入肌肉,從而提高色氨酸與大分子中性氨基酸的比率,使色氨酸更容易穿過血腦屏障,在大腦內合成血清素和褪黑激素,起到鎮(zhèn)靜和催眠的作用。

這個作用也可以解釋為什么部分人在吃了面條、米飯后會出現(xiàn)昏睡,但是這類食物進食后出現(xiàn)的代償性高胰島素血癥和反調節(jié)激素反應可能會導致睡眠碎片化,并降低整晚的睡眠質量。如何合理安排夜間飲食?

如果睡眠不好,不妨嘗試一下調整夜間飲食,通過“食療”助眠。

首先是進食的時間要把握好,為了降低對睡眠期間血糖的影響,應把進食時間安排在睡前3~4小時,同時要避免過量飲食。

其次是晚上,特別是臨睡前,避免攝入大份的高熱量、混合型膳食(如高脂肪、高糖類食物、甜品之類的)。這種飲食可能會導致夜間血糖波動、胃腸負擔加重,并增加肥胖、心血管疾病等健康問題的風險。

再次是根據(jù)自身情況,可以選擇不同的食物。對于想要促進睡眠的人來說,推薦選擇小份、低熱量、但營養(yǎng)豐富的食物,如少量的全谷物、酸奶等,尤其可以搭配富含褪黑素的食物(如櫻桃、葡萄、堅果)。

對于想要增加肌肉的人和老年人來說,睡前攝入少量高蛋白質的食物(如酪蛋白、乳清蛋白)可以幫助增加肌肉蛋白合成,并改善晨起代謝和飽腹感,既保證肌肉量,又讓身體在夜間更好地恢復。

最后對于肥胖人群,如果將夜間進食與定期運動訓練相結合,可以減少夜間進食對代謝的不良影響,如胰島素抵抗、血脂異常等問題。晚間的輕度運動可以有助于平衡夜間進食的代謝效應。

總之,睡前適量吃些復合碳水化合物是個不錯的選擇,但關鍵在于選擇正確的食物和適當?shù)牧?。找到適合自己的飲食和作息節(jié)奏,能幫助你擁有更好的睡眠。

關鍵詞:

睡前多吃點碳水就能快速入睡?想睡得好這樣吃

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