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不吃主食容易長(zhǎng)胖嗎?聰明的人是這樣做的

來(lái)源:騰訊    2020-07-27 11:07:12

大部分都市白領(lǐng)女性們都對(duì)主食“避之唯恐不及”,害怕這些碳水化合物變成身上的贅肉,變成“死胖子”。但是主食真的可以不吃嗎?營(yíng)養(yǎng)學(xué)家說(shuō):當(dāng)然不!

根據(jù)授粉針對(duì)白領(lǐng)展開(kāi)的膳食調(diào)查報(bào)告顯示,40%的白領(lǐng)擁有至少3種不良飲食習(xí)慣;39%的人每天攝入主食不足250g;78%的白領(lǐng)較少吃粗糧/雜糧;59的白領(lǐng)因?yàn)?ldquo;擔(dān)心長(zhǎng)胖”而減少攝入主食。

看完這組數(shù)據(jù),你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己其實(shí)就是其中的一員。雖然你身邊可能會(huì)有這樣成功瘦身的例子,但是不吃主食真的可以嗎?營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的解釋是:不行!主食直接供給我們大腦紅細(xì)胞所需的營(yíng)養(yǎng),也就是說(shuō)我們大腦的營(yíng)養(yǎng)只能從主食里面獲得。所以主食攝入不足,血糖就會(huì)低,整個(gè)腦細(xì)胞的能量代謝就會(huì)降低,人就會(huì)容易疲勞。當(dāng)然,除了能量,主食里還有大量的膳食纖維,能夠幫助你控制體重、調(diào)節(jié)血脂和血糖。還有一個(gè)后果是你一定會(huì)感受到的,那就是主食(尤其是粗糧)攝入不足是,你就會(huì)便秘。

那么,多吃蔬菜水果,不也能防止便秘嗎?實(shí)際上,這本身就是一個(gè)不正確的觀念。蔬菜和谷物當(dāng)中的膳食纖維是不同的。蔬菜但中的纖維是可溶性的,而谷物當(dāng)中的纖維是非溶性的,能夠幫助你清腸排毒、控制體重。再者,很多白領(lǐng)每天攝入的蔬果量本身也不足,就更談不上用蔬果來(lái)代替主食了!所以,我們提倡吃主食,而且要多吃粗糧。粗糧和西涼按照1:3的比例來(lái)搭配,這樣既能達(dá)到身體健康的要求,又不至于讓你覺(jué)得很難吃。

營(yíng)養(yǎng)專家建議,成年人每天應(yīng)該攝入250~400克的谷類、薯類等主食。而且這250克指的可是生糧,而不是做熟的米飯。因此,每天中午吃的那一小碗,可是不夠補(bǔ)足一天的攝入量哦!

那么主食怎樣來(lái)吃,才能有減肥的效果呢?這就要分清“好”和“壞”!

谷物類等碳水化合物雖然對(duì)人體極為重要,經(jīng)常被形容為營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高的食物,但是,并不是所有的碳水化合物都是有益健康,能幫助你減肥的。而這些“壞”的碳水化合物,恰恰就是讓你發(fā)胖的潛在兇手!

如果你常吃這些“壞”碳水化合物,會(huì)讓你的血糖快速上升,刺激胰島素大量分泌,長(zhǎng)此以往,胰島素會(huì)因負(fù)荷過(guò)重而工作失靈,形成“胰島素阻抗”,讓脂肪在身體中大量囤積下來(lái),造成肥胖。而且,“壞”的碳水化合物還會(huì)讓人吃上癮,因?yàn)樗鼤?huì)讓你的血糖指數(shù)不穩(wěn)定,容易產(chǎn)生饑餓感,造成食物攝取過(guò)量。

那么那些是,哪些又是“好”碳水化合物呢?

“壞”碳水化合物:是經(jīng)過(guò)精加工、纖維含量少的碳水化合物,包括像白面包、白米飯、烘焙的糕點(diǎn)餅干、披薩的餅皮等等。他們雖然并不是沒(méi)有營(yíng)養(yǎng),但是為了身材你最好還是少吃,因?yàn)樗麄儠?huì)導(dǎo)致發(fā)胖。

“好”碳水化合物:指的是富含纖維的蔬菜、豆類、部分水果及全谷類食物。這些食物對(duì)胰島素水平影響很小。特別是全谷類食物,像糙米、燕麥、大麥等,富含完整的纖維質(zhì),身體不會(huì)對(duì)這類碳水化合物吸收太快,因此容易有飽腹感,有助于控制血糖,緩解饑餓。

在吃主食減肥的同時(shí),一下3點(diǎn)你也要注意!

1.不要忘記運(yùn)動(dòng)。有時(shí)間還是需要做運(yùn)動(dòng)的,加快減肥效果的同時(shí)讓身體更加健康。

2.蔬菜越多越好。建議每天吃兩個(gè)水果,蔬菜則是來(lái)者不拒,越多越好。但有一餐可以采用少油的方式烹飪,其余都最好用水煮,幫助增加飽腹感。

3.要吃好的脂肪和蛋白質(zhì)。適量進(jìn)食優(yōu)質(zhì)的脂肪和蛋白質(zhì),包括:瘦紅肉、雞胸肉、雞蛋、魚貝類、低脂或脫脂乳制品、堅(jiān)果、橄欖油等,以保證營(yíng)養(yǎng)的均衡。

關(guān)鍵詞: 主食 不吃主食 長(zhǎng)胖

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