維生素B不是一種維生素，而是一組營養(yǎng)素，它們在人的身體中扮演著許多重要的角色。含有全部八種維生素B的營養(yǎng)補充為復(fù)合維生素B。維生素B在各種各樣的食物中都可以找到，大多數(shù)人通過飲食能獲得充足的維生素B。那為什么還需要補充維生素B呢?
維生素B是水溶性的，這意味著身體不儲存維生素B，當天沒有被吸收的維生素B會隨著體液排出體外。因此，人們必須每天給自己的身體提供新的維生素B。由于年齡、懷孕、飲食、醫(yī)療條件、遺傳、藥物和酒精等因素的影響，有些人需要在飲食以外補充維生素B。
維生素B有許多重要的功能，對健康至關(guān)重要。
B1(硫胺素)：B1將營養(yǎng)物質(zhì)轉(zhuǎn)化為能量，在新陳代謝中起著至關(guān)重要的作用。B1含量最豐富的食物包括豬肉、葵花籽和小麥胚芽。
B2(核黃素)：B2將食物轉(zhuǎn)化為能量，并起到抗氧化作用。B2含量最高的食物包括內(nèi)臟、牛肉和蘑菇。
B3(煙酸)：B3在細胞信號傳遞、代謝以及DNA的產(chǎn)生和修復(fù)中起著重要的作用。食物來源包括雞、金槍魚和小扁豆。
B5(泛酸)：和其他維生素B一樣，B5幫助你的身體從食物中獲得能量，同時也參與荷爾蒙和膽固醇的產(chǎn)生。肝臟、魚、酸奶和鱷梨都是很好的來源。
B6(吡啶多辛)：B6參與氨基酸代謝、紅細胞生成和神經(jīng)遞質(zhì)的產(chǎn)生。維生素B6含量最高的食物包括豆、鮭魚和土豆。
B7(生物素)：B7是碳水化合物和脂肪代謝所必需的。酵母、雞蛋、鮭魚、奶酪和肝臟是的最佳食物來源。
B9(葉酸)：B9是細胞生長、氨基酸代謝、紅白血球形成和細胞分裂所必需的。它可以在綠葉蔬菜、肝臟和豆類等食物中找到，也可以在葉酸類補充劑中找到。
B12(鈷胺)：B12可能是所有維生素B中最著名的一種，它對神經(jīng)功能、DNA生成和紅細胞發(fā)育至關(guān)重要。B12的天然來源是肉類，蛋、海鮮及奶制品。
雖然這些維生素有一些類似的特點，但它們各自有其獨特的功能和不同的需要量。由于B族維生素存在于許多食物中，只要你什么都吃，就不會患上維生素B缺乏癥。
有些情況下，人對維生素B的需求增加，需要額外的補充。
中老年人
隨著年齡的增長，一個人吸收維生素B12的能力會下降，食欲下降，使一些人很難通過飲食獲得足夠的B12。身體是否能夠從食物中吸收B12，取決于足夠的胃酸量。
然而據(jù)估計，在50歲以上的人中，有10-30%的人沒有產(chǎn)生足夠的胃酸來適當?shù)匚誃12。B12缺乏癥與老年人抑郁和情緒障礙的發(fā)生率增加有關(guān)。維生素B6和葉酸缺乏癥在老年人中也很常見。
孕婦或哺乳期婦女
在懷孕期間，對維生素B的需求，特別是B12和B9的需求增長，以支持胎兒的發(fā)育。在女性懷孕或者母乳喂養(yǎng)階段，特別是那些遵循素食習(xí)慣的人，補充維生素B是至關(guān)重要的。孕婦或哺乳期婦女的B12或B9缺乏可導(dǎo)致胎兒或嬰兒嚴重的神經(jīng)損害或出生缺陷。
有以下病癥的人
患有某些疾病的人，如腹腔疾病、癌癥、克羅恩病、酗酒、甲狀腺功能減退和厭食癥等，更容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良，包括維生素B缺乏。
此外，基因突變會影響身體代謝B9的方式，并可能導(dǎo)致葉酸缺乏和其他健康問題。
素食主義者
維生素B12天然存在于動物產(chǎn)品中，如肉類、乳制品、雞蛋和海鮮。素食主義者如果不通過強化食品或補充劑攝入足夠的維生素，就有可能患上B12缺乏癥，他們最好每天補充維生素B。
服用某些藥物的人
有些常用的處方藥會導(dǎo)致維生素B缺乏。例如，質(zhì)子泵抑制劑是降低胃酸的藥物，可以減少B12的吸收，而二甲雙胍，一種流行的糖尿病藥物，可以降低B12和葉酸的水平。避孕藥也會消耗一些B族維生素，包括B6，B12，葉酸和核黃素。
懷孕、醫(yī)療條件、手術(shù)、基因突變、藥物、飲食限制和年齡都會影響身體吸收和使用維生素B的方式。
雖然有些人有必要補充復(fù)合維生素B，但研究表明，即使對這些營養(yǎng)素的需求不增加的人，服用復(fù)合維生素B補充劑也可能有幫助。
減輕壓力，提升心情
復(fù)合維生素B經(jīng)常被用來減輕疲勞和提振情緒。一些研究表明，維生素B可以提高你的精神和提高你的認知能力。
對215名健康男性進行的一項為期33天的研究發(fā)現(xiàn)，使用高劑量的B-復(fù)合物和礦物質(zhì)補充劑可以改善人的心理健康和壓力，并提高認知測試的表現(xiàn)。另一項針對年輕人的研究表明，在90天內(nèi)補充一種含有大量復(fù)合維生素B可以減輕壓力和精神疲勞。
減輕焦慮或抑郁的癥狀
雖然維生素B復(fù)合補充劑并不是治療精神健康問題的藥物，但會幫助改善抑郁或焦慮癥狀。一項針對60名抑郁癥成年人的研究表明，與安慰劑相比，服用維生素B60天后抑郁和焦慮癥狀明顯改善。服用抗抑郁藥物時，同時服用維生素B也能增強治療效果。一項研究發(fā)現(xiàn)，與安慰劑相比，補充含有維生素B12、B6和B9葉酸的患者在一年內(nèi)產(chǎn)生了更強和持續(xù)的抗抑郁反應(yīng)。
也有研究證明，維生素B不足，包括B12，B6和葉酸，都與抑郁的風(fēng)險增加有關(guān)，這就是為什么如果你有抑郁癥的癥狀，先要排除營養(yǎng)缺乏的原因。
維生素B的攝取量
每種維生素B都有特定的每日推薦量，這取決于性別、年齡和懷孕等變量。對于普通的婦女和男子，B族維生素的建議每日攝入量如下：
成年女人成年男人
B1(硫胺素) 1.1 毫克 1.2 毫克
B2(核黃素) 1.1 毫克 1.3 毫克
B3(煙酸) 14 毫克 16 毫克
B5(泛酸) 5 毫克 5 毫克
B6(吡啶多辛) 1.3 毫克 1.3 毫克
B7(生物素) 30 微克 30 微克
B9(葉酸) 400 微克 400 微克
B12(鈷胺) 2.4 微克 2.4 微克
孕婦和哺乳期婦女需要更多的維生素B，而嬰兒和兒童則需要更少的維生素B。如果你缺乏維生素B，你可能需要補充更高的劑量，以糾正缺乏癥。比如下表所列不同年齡對維生素B12的需求量，以及孕婦和哺乳期婦女的需求。
基于這些原因，根據(jù)你個人對每一種維生素B的需求來選擇一種B復(fù)合補充劑是很重要的。建議根據(jù)你的年齡和健康，和醫(yī)生談你的特殊營養(yǎng)需求。
維生素B的副作用
由于維生素B是水溶性的，一般不太可能因為飲食或服用B復(fù)合補充劑造成攝入過量。
如果服用了含量過高的維生素B補充劑，會導(dǎo)致一些嚴重的副作用。過量的B3(煙酸)可能導(dǎo)致嘔吐，高血糖，皮膚發(fā)紅，甚至肝損傷。高劑量B6可引起神經(jīng)損傷、光敏感和皮膚疼痛。過量B復(fù)合補充劑的另一個副作用是它可以使尿液變成亮黃色。
雖然聽起來有點嚇人，但它并不危險，只是你的身體在通過尿液擺脫多余的維生素。
維生素B有許多重要的功能，對健康至關(guān)重要。如果你遵循推薦的劑量，副作用是不會發(fā)生的。當然這取決于年齡，營養(yǎng)需求，性別和健康。如果你不確定服用B復(fù)合補充劑是否有益于你的健康，請咨詢醫(yī)生，幫助你做正確的選擇。
關(guān)鍵詞：
維生素
吃什么食物
前5個月大連經(jīng)濟運行延續(xù)穩(wěn)定恢復(fù)態(tài)勢|熱門看點
信用卡逾期會有什么影響?如果信用卡已經(jīng)逾期了怎么辦呢?
如果信用卡已經(jīng)逾期了怎么辦?信用卡逾期幾年后可以消除?
